La Alimentación

ALIMENTACIÓN BALANCEADA

 

La alimentación es el elemento esencial en la buena salud, en esta influye de modo determinante la calidad de los alimentos, la cantidad de comida y los hábitos alimentarios para un bienestar del ser humano, con lo cual se obtiene una  nutrición balanceada.

Una alimentación balanceada representa consumir alimentos que provean los nutrientes y la energía que el cuerpo necesita, que protejan y permitan el desarrollo, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo para mantenerlo sano.

VITAMINAS Y PROTEINAS

Son las encargadas de regular muchas funciones en nuestro organismo. Estas actuan como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los substratos a través de las vías metabólicas.

Las frutas y los vegetales contienen vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra. Por tal razón se recomienda comer diariamente dos frutas y dos tipos de vegetales. Los jarabes o pastillas de vitaminas no pueden sustituir una alimentación variada y completa que contiene todas las vitaminas y minerales necesarios.

Cuando compre frutas o verduras escójalas frescas, firmes y de color vivo y brillante.  Las que se encuentren marchitas han perdido vitaminas.

Al cocinar las verduras utilice poca agua y el menor tiempo posible, para evitar que pierdan las vitaminas. Use el agua en que cocina las verduras para preparar las comidas. Prepare jugos naturales, con uno o varios tipos de frutas. El jugo de naranja natural se puede congelar sin perder la vitamina C.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A

Es indispensable para el crecimiento de los huesos y de los dientes, hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, los ojos,  las vías respiratorias y urinarias. Además protege contra el cáncer de estómago, esófago, laringe y pulmones.

Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.

La Vitamina A se encuentra en vegetales y frutas de color amarillo intenso y verde oscuro, como:

Camote, Zanahoria,  Espinaca, Brócoli, Mango maduro, Papaya, Melón, Sandía, Lechuga, Berros, Durazno

Vitamina D

Regula el metabolismo del calcio y también el metabolismo del fósforo.

Se encuentra en : Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar

Vitamina E

Antioxidante natural.

Estabilización de las membranas celulares.

Protege los ácidos grasos.

Se encuentra en : Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes

Vitamina K

Coagulación sanguínea.

Se encuentra en : Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Vitamina B1

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.

Se encuentra en :Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.

Vitamina B2

Metabolismo de prótidos y glúcidos Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.

Se encuentra en :Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

Vitamina B3

Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos. Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Se encuentra en :Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

Vitamina B6

Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

Se encuentra en : Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

Ácido fólico

Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos

Se encuentra en :Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

Vitamina B12

Elaboración de células Sintesis de la hemoglobina Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.

Se encuentra en carnes y lacteos.

Vitamina C

Formación y mantenimiento del colágeno, Antioxidante, beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrización de las heridas y quemaduras y a la consolidación de las fracturas óseas. Mejora la absorción del hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar enfermedades (principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la vitamina A, protege contra el cáncer.

Se encuentra en vegetales crudos y en las frutas principalmente ácidas, como:

Piña, naranja, guayaba, fresa, limón ácido, mandarina, mango, mora, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo, coliflor, lechuga, hojas de remolacha.

PROTEÍNAS

También llamadas sustancias albuminoideas (nombre derivado de la albúmina o clara de huevo, que es un caso típico). Las proteínas son empleadas por el organismo para la estructuración de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. También juegan un papel energético, pero menos importante que el de las grasas o carbohidratos

Las necesidades proteicas del organismo son cubiertas por la alimentación, pero el organismo no puede utilizarlas directamente, tienen que transformarse durante el proceso de la digestión, reduciéndose a sus más sencillos componentes, los aminoácidos. Las proteínas serán obtenidas tanto a partir del reino animal como del reino vegetal.

De los veintitantos aminoácidos que suelen participar en nuestra alimentación, nueve de ellos son los llamados aminoácidos esenciales, de los que el cuerpo ha de disponer siempre en su dieta.

De ahí que no baste con que en la ración alimenticia haya el mínimo necesario de proteínas, también a de aportarse la suficiente cantidad de estos aminoácidos esenciales.

Este es uno de los argumentos para combatir las dietas estrictas, como por ejemplo la dieta vegetariana (las plantas o vegetales es donde los aminoácidos esenciales se encuentran en franca minoría o faltan). Aproximadamente la mitad de las proteínas necesarias para nuestra alimentación son de origen animal, siendo la leche y sus productos derivados los más completos ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales. Los niños en edad de crecimiento precisan en su dieta, proporcionalmente, una mayor cantidad de proteínas que los adultos.

MINERALES

Calcio

Huesos y dientes sanos, conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea, producción de energía e inmunidad a las enfermedades.

Se encuentra en los productos lácteos y verdura de hoja verde.

Cloro

Mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, y jugos gástricos.

Se encuentra en Sal de mesa.

Magnesio

Todos los procesos biológicos importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y energía celular.

Se encuentra en Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos.

Fósforo

Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares.

Se encuentra en Productos lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos.

Potasio

Muchos procesos biológicos importantes, contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía.

Se encuentra en Verduras y frutas frescas.

Sodio

Equilibrio hídrico en los tejidos.

Se encuentra en Sal de mesa y sodio añadido a los alimentos por el fabricante.

Azufre

Aminoácidos que contienen azufre. Se encuentra en Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lácteos

FIBRA

Es importante consumir fibra natural que la poseen los alimentos y que permanece en el intestino después de hacer la digestión.  Ayuda a prevenir enfermedades. Por ejemplo: Cáncer de colon, apendicitis, obesidad, estreñimiento y padecimientos del corazón.

Algunos alimentos que contienen mucha fibra

Frijoles y garbanzos, Maíz, Cereales integrales, Naranja, Mango, Espinacas, Guayabas, Maní, Brócoli, Plátano

RECOMENDACIONES

• Incluir en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas, porque alimentan, son económicos y sabrosos. Aumentar el consumo de fibra. En el caso de los adultos deben comer diariamente 30 grs. de fibra distribuidos en los diferentes tiempos de comida.
• Comer todos los días hierbas o verduras para beneficiar su organismo. Coma con frecuencia vegetales de color verde, amarillo y anaranjado intenso.
• Todos los días coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas, digestivas y alimenticias. Hay que hacer lo posible por comer las frutas y las verduras crudas y con cáscara e inicie su consumo paulatinamente.
• Si se come todos los días tortillas y frijoles, por cada tortilla coma una cucharada de frijol para que sea más sustanciosa.
• Comer por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de queso o un vaso de leche para complementar su alimentación.
• Al menos, una vez por semana, comer un pedazo de hígado o de carne para fortalecer su organismo.
• Comer alimentos naturales ricos en vitamina A y C
• Reduzca el consumo de grasas animales. Disminuya el consumo de embutidos y carnes ahumadas.
• Elimine el consumo de bebidas alcohólicas. Gaseosas y No fume.
• Se debe tomar suficiente líquido: aproximadamente 8 vasos al día.
• Modere el consumo de sal en las comida
• Evite el exceso de azúcar.